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何を食べると体に良いのか/What should we eat for our health

何を食べると良いのかですが、まず念頭に置きたいのが、マルチビタミン・ミネラルのサプリメントの健康効果は、ないか、がんばっても検出できない程度に少ないということです。

 

マルチビタミン・ミネラル | 海外の情報 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業

 

Firstly, I want to point out that taking multivitamin/mineral supplements probably has no effects for your health.

 

Multivitamin/mineral Supplements — Health Professional Fact Sheet

 

ビタミンやミネラルは体内で健康のために重要な働きをしていることが分かっていて、足りないと病気になります。そんな物質であっても、それを多く摂取することでの健康効果はないか非常に少ないと考える必要があります。

 

It's proven that vitamins/minerals have really important effects for your health, and you will be sick if you don't take them sufficiently. However, taking them a lot basically won't improve your health.

 

栄養というのは常にそのようなものだと私は考えています。摂らないと健康に悪いけれど、たくさん摂っても意味がありません。

 

I believe nutrition are always like that. If you have none, you will be sick, but if you have a lot, you won't be healthier.

 

あなたがその食材に含まれる栄養を十分に摂取できていないなら、それは良い効果をもたらしますが、体にいいからと大量に食べたり頻繁に食べたりしても、基本的に逆効果になります。つまり普遍的に体にいい食べ物というのは存在しません。

 

If you don't have a sufficient nutrition that a ingredient has, eating it will improve your health, but eating it a lot/frequently rather deteriorate your health. So there's no universally healthy foods. 

 

人が食べられる量には限りがあり、一つのものを沢山食べることは、他のものを食べる量が減ることを意味します。結果、他のものを食べることで本来得られるはずだった健康効果が失われてしまいます。

 

Your stomach has it's limit. If you eat one ingredient more, you will eat the others less, and you will take the other nutrition less.

 

また、食材には既知/未知の健康への害となる物質が含まれていることがあり、その害は栄養と違って多量に摂るほどに増幅してしまいます。

 

Ingredients could have harms for your health, and unlike nutrition, your health will be worse if you eat them more. 

 

なので少量ずついろんなものを食べるのがリスク・リターンを考えると良い戦略になるでしょう。無料の薬味やスパイス、ドレッシングは全種類使ってみる、量り売りの惣菜は全種類詰めてみる、食べ放題も全部取る、といった立ち回りがオススメです。

 

Considering those risks and rewards, you should eat small amounts of many foods. I recommend you try every food on buffets, all free samples/spices and so on.

 

健康な人に対して私から出来るアドバイスはこの程度のものですが、既に健康を害している人の場合は別の対策が必要になります。

 

Those are all I can say for healthy people, but if you are already sick, you need another counter measure.

 

たとえば尿酸値が高くて痛風リスクが高まっている場合を考えてみましょう。データにはこのようにあります。「肉、魚は痛風発症リスクを上げ、乳製品はリスクを下げる。コーヒーはリスクを下げる。アルコール、特にビールはリスクが高いが、ワインはリスクを上げない」

 

高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第2版 | Mindsガイドラインライブラリ

 

Let's say you have high uric acid level and you are about to have a grout attack. The data says "meat and fish are high risk. Dairy and coffee lower the risk. Alcohols have high risks, especially beers, but wines don't."

 

一つのデータでしかないのでそんなに信頼性は高くありませんが、疑う余地も特にないので、参考に出来るかと思います。

 

It's one data and not so reliable, but I couldn't find out any defects. Maybe you can use it as a reference.

 

ただ、データにあるからと言ってこの通りの食事をすればいいわけではありません。肉や魚を全く食べず、牛乳ばかり飲んでいてもおそらく健康を害してしまうでしょう。私だったら肉や魚を食べないのは無理ですが、「これはリスク食材なんだな・・・」などと考えながら食べるのも辛い。なので、肉や魚の健康情報を探し、特定の肉や魚が体にいいという情報を自分に刷り込ませ信じ込むことで、リスク情報によるストレスを軽減します。

 

But you shouldn't eat what it says. If you eat no meat and fish and only drink milk, probably you will be sick. I can't stop eating meat and fish, but eating risky meals is stressful. So I would look for the information that some meat/fish is healthy and believe in it to relieve the stress.

 

そもそも肉や魚を食べないと炭水化物が多くなり栄養バランスが崩れてしまうはずです。江戸~明治期の日本人は一日に米を5合ほど食べていましたが、めったに長生きは出来ませんでした。

 

If you eat no meat and fish, you will take so much carbs, and you will be sick. Japanese people eat 1.75kg/4lb  of rice a day in Edo/Meiji era, and most of them don't live long.

 

お米を1日5合食べていた !?江戸時代の食事がいろいろと衝撃的すぎる【庶民も将軍も】 – 江戸ガイド

 

無理な食生活によってストレスが溜まれば、健康を害し、反動で暴飲暴食に走ってしまいます。研究者たちが知恵を集めて作ったガイドラインには、高尿酸血症痛風患者の食事療法の主眼は,プリン体の制限からむしろ総エネルギーの制限に移行している」とあります。つまり何を食べるかよりも痩せるほうが大事だということです。「厳格なエネルギー制限,プリン体制限,飲酒制限などを行うと,一定期間はそれに従うが,多くの例で反動を招きやすい」とも書いてあります。無理しても逆効果になる可能性が高いです。

 

If you strain yourself too much, the stress will harm you, and you will eat/drink too much. The guideline that researchers compiled says "the goal of the diet changed from limiting purine to limiting calories." So losing weight is more important than what you eat. It also says "Limiting calories, prine, drinking are effective in short terms, but they tend to rebound."

 

高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第2版 | Mindsガイドラインライブラリ

 

科学的根拠はないですが、私の経験上、無理なく痩せるためには炭水化物を減らすのが一番です。必要な栄養をしっかりとることで、炭水化物を減らしても苦痛にならなくなります。

 

Low-carbo diet is the best way to lose weight in my opinion. Taking the other nutrition easily improves your diet and makes you slim.

 

私のおすすめは、間食したくなったり、デザートが欲しくなった時には、卵を割って電子レンジで15秒くらいずつ三回ほどチンし、目玉焼きを作って食べます。ソース、マヨネーズ、ケチャップ、塩コショウなど好きなものをかけると美味しく食べられると思います。

 

When you want to eat something extra, I recommend eating a sunny-side up. You can easily make it with your microwave.

 

lifehacker.com

 

Mayonnaise and Otafuku-sauce make it even better in my opinion.

 

栄養の塊である卵を食べることで、栄養を求める本能を満足させ、食欲を抑えることが出来、無理なく痩せられます。炭水化物以外の栄養が豊富にあれば良いので、チーズやヨーグルトでも代用出来ます。

 

Eggs have plenty of nutrition other than carbo and satisfy instincts that want food so you can easily prevent yourself from taking carbo. You can use cheese/yogurts instead because they have plenty of the nutrition too.